5 10 15

Dół B 1.Uginanie na maszynie leżąc 3s 14-16 *1sztabka x20/1sztabka x20/1sztabka x20 *2sztabkix16/2sztabkix16/2sztabkix *2sztabkix20/ 3sztabkix14/3sztabkix14 *3sztabkix16/ 3sztabkix15/3sztabkix14 *3sztabkix16/3sztabkix14/3sztabkix14 3sztabkix16/3sztabkix16/3sztabkix16 2.Martwy ciąg na prostych nogach 1s 12-14,1s (-20%mniej ciężaru) max [...]

BARKI + BICEPS 1 1. Reverse Butterfly: 190x16,13 145x17 2. High incline smith 82.5x8,8,8 3. Wznosy hantli w bok w oparciu klatki o ławkę: 10x12 12x12,12 4. Wznosy w bok jednoracz w opadzie tułowia: 8x15,15,15 5. Wznosy hantli w przód siedząc: 12x11 10x14 6. Uginanie sztangi stojąc 30x10 35x10,10 7. Uginanie ze sznurem przy wyciągu 20x12 25x12,10 [...]

KLATKA + TRICEPS 1 1. Hantle incline 30 44x10,10,10 2. Chest press(7): 80x11,10 65x12 3. Flypress 45 22x12,12,12 4. 3x12-15 A) Cable fly’es(30): 10 B) Dipsy hammer 120x 5. Prostowanie ze sznurem 25x10,9 20x11 6. Prostowanie jednoracz za głowa z hantlem 12x10,10,10 7. Prostowanie wąsko 25x20,18

Odwrotne rozpiętki w różnych wariantach (na maszynie, z hantlami), obok face pull i wysokiego wiosłowania to najlepsze ćwiczenia budujące tylny akton mięśnia naramiennego. Jedyny problem, który może się tu pojawić, to użycie zbyt słabej gumy, niestawiającej wystarczającego oporu.  Kwestia doboru obciążenia  Jeśli możesz wykonać więcej niż 12 [...]

1. WIEK: 28 2. WAGA: 87 3. WZROST: 182 4. WYMIARY: -biceps: 39 -klatka: ? -udo: ? -talia: 97 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 10 miesięcy 6. DIETA: -białko: ok 230g -węglowodany: ok 300-350g -tłuszcz: ok 100g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 10 lat wstecz 2x omnadren 250mg po 20 szt / 150 szt metanabol 8. TRENING: split 2 dni treningowe 1 [...]

19.09.2023 - PUSH #1 Siłka: i 1. Smith press low incline - 1x6-8, 1x10-12 40 kg x 15, 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 2, 107 kg x 8, 95 kg x 12 2. Hammer shoulder press - 1x6-8, 1x10-12 59 kg x 10, 77 + 2 kg x 6, stos + 2,5 kg x 8, 86 + 2 kg x 12 3. Dips - 1x6-8, 1x10-12 12 kg x 6, 22 kg x 3, 35 kg x 8, 20 kg x 12 4. Chest cable fly standing [...]

18.09.2023 - LEGS Siłka: x 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 12, 70 kg x 8, 90 kg x 5, 110 kg x 3, 130 kg 5x5 2. Hack squat 2 - 1x8-10, 1x10-12 60 kg x 8, 80 kg x 5, 102 kg x 10, 82 kg x 13 3. Bulgarian split squat - 1x8-10, 1x12-15 10 kg x 12, 8 kg x 13 4. Leg curl seated - 3x12-15 30 kg x 13, 30 + 1 kg x 12, 25 kg x 14 5. Leg extension seated - [...]

PLECY + BARKI 3 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + bo 8x0 / 12x81 9x0 / 12x82 2. Wiosło z martwego pkt smith 2x8-10 + bo 10x80 / 10x80 / 14x67,5 10x82,5 / 10x82,5 / 14x70 3. Ściąganie leżąc neutral 2x10-12 + bo 12x93,5 / 12x93,5 / 16x78,5 11x96 / 11x96 / 16x81 4. Ściąganie klamry jednorącz 2x12-15 + bo 15x41 / 15x41 / 19x36 15x43,5 / 15x43,5 / 18x36 [...]

Nie zdarzyło mi się spotkać kobiety, która byłaby w pełni zadowolona ze swojego wyglądu. Zjawisko to jest powszechne, narzekają naprawdę atrakcyjne jednostki, które wcale nie mają powodów, raczej można powiedzieć, iż poszczęściło im się na loterii genetycznej. Niektóre przyznawały, że wolałyby mieć inną płeć.  Referencje: Swami, Viren, Frederick, [...]

Cześć. Prosiłbym o ocenę planu Push Pull. Moim celem jest ogólny rozwój mięśni oraz siły. Najlepiej ćwiczy mi się 4 razy w tygodniu i myślałem też nad Upper lower, ale do tej pory ćwiczyłem Push Pull, a na samych początkach FBW. Wiek 25 Wzrost 183 Waga około 80kg Staż około 3 lata z przerwami Dodatkowo oprócz siłowni 2x w tygodniu piłka PUSH A [...]

1. WIEK: 37 2. WAGA: 105 3. WZROST: 180 4. WYMIARY: -biceps: 44 -klatka: 129 -udo: -talia: 95 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 10 lat z przerwami 6. DIETA: -białko: 200g -węglowodany: 365g -tłuszcz: 80g 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 0 8. TRENING: 9. CEL CYKLU: redukcja - rzeźba 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 11. POZIOM BF%: [...]

KLATA + ŁAPY 1. Wyciskanie skos dół smith 2x8-10 + bo 10x100 / 9x100 / 14x85 10x102,5 / 8x102,5 / 13x87,5 2. Wyciskanie skos 30* smith 2x8-10 + bo 9x87,5 / 8x87,5 / 13x75 10x87,5 / 9x87,5 / 14x75 3. Wyciskanie hammer skos 2x10-12 + bo 11x27,5 / 10x27,5 / 14x22,5 12x27,5 / 12x27,5 / 15x22,5 4. Pompki 3x max 14x / 12x / 12x 13x / 13x / 13x 5a. [...]

1. WIEK: 32 2. WAGA: 82 3. WZROST: 176 4. WYMIARY: -biceps: 45 -klatka: 110 -udo: 60 -talia: 90 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3 lata chyba 6. DIETA: -białko: 180 -węglowodany: 300 -tłuszcz: 75 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: cały czas testosteron 8. TRENING: 9. CEL CYKLU: redukcja 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA: 11. [...]

Góra B 1.Odwrotne rozpietki na maszynie 2s 14-16 *10kgx16/10kgx16 *15kgx14/15kgx14 15kgx14/15kgx14 2.Ściąganie z góry na maszynie 2s 14-16 *25kgx14/15kgx16 20kgx16/20kgx16 3 Maszyna low row jednorącz 2s 12-14 *12.5kgx14/15kgx12 15kgx14/15kgx14 4.Ściąganie z góry podchwytem na maszynie 2s 10-12 *20kgx15/30kgx12 *30kgx12/30kgx12 *20kgx12/30kgx12 [...]

1. WIEK: 23 2. WAGA: 78 3. WZROST: 182 4. WYMIARY: -biceps: -klatka: -udo: -talia: 5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3 lata 6. DIETA: 3200 kcal. Białko 160-180, dieta ułożona nie przeze mnie, nie znam całego makro 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: Ten był pierwszy 8. TRENING: 3x w tygodniu 9. CEL CYKLU: masa mięśniowa 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY [...]

17.09.2023 - PULL #2 Siłka: x 1. Cable pulldown - 1x8-10, 1x12-15 30 kg x 10, 45 kg x 14, 55 kg x 9 2. Low row hammer - 1x6-8, 1x10-12 30 kg x 8, 40 kg x 3, 52 kg x 10, 45 kg x 14 3. Upper back row hammer - 1x6-8, 1x10-12 120 kg x 8, 155 kg x 8, 125 kg x 13 4. Dorian machine - 1x12-15 25 kg x 14, 30 kg x 10, 32 kg x 9 5. Rear delt cable row - [...]

WIEK:36 2. WAGA:80,5 3. WZROST:176 4. WYMIARY: -biceps:41 -klatka: -udo: -talia: 5. STAŻ NA SIŁOWNI:10lat 6. DIETA: -białko: -węglowodany: -tłuszcz: 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 8. TRENING: 9. CEL CYKLU: 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:ostatni cykl 6lat temu :), 11. POZIOM BF%: 12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA [...]

Witam, ogólnie nie wiem co dalej robić ze sobą obecnie stoję w miejscu myślę czy robić redu czy dalej masować z jednej stronny nie chciałem robić redu w zimę tylko zacząć jakoś w lutym i dociąć się do kości na wakacje z drugiej stronny nie wiem czy już nie jestem za bardzo otłuszczony, z kolei podoba mi się ze z treningu na trening pobijam własne [...]

14.09. Miała być rurka, ale odwołana z braku chętnych, a akurat tego dnia nie było grupy na zbliżonym poziomie, żeby był sens wbić się do niej. Kcal: 1868, B: 123,8, T: 71,6, W: 178,8 15.09. Też w zasadzie wolne, tylko stretching wleciał. W zasadzie muszę się za nie zabrać znowu na poważniej, bo w najnowszym siłownianym szale jakoś ucierpiały. [...]

16.09.2023 - PUSH #2 Siłka: i 1. Smith press high incline - 1x6-8, 1x10-12 60 kg x 10, 80 kg x 6, 95 kg x 7, 80 kg x 12 2. Dumbell incline press - 1x6-8, 1x10-12 18 kg x 10, 24 kg x 6, 30 kg x 3, 36 kg x 1, 42 kg x 7, 34 kg x 13 3. Seat triceps narrow press - 1x8-10, 1x10-12 41 kg x 10, 59 kg x 6, 73 kg x 10, 64 kg x 11 4. Butterfly - 1x10-12, [...]